1. Dedaunan Hijau
The karotenoid lutein dan zeaxanthin terutama ditemukan di sayuran berdaun hijau, dengan kangkung dan bayam topping daftar makanan kaya lutein. Pilihan sehat lainnya termasuk chard Swiss, collard greens, brokoli, dan kubis Brussel.
Lutein dan zeaxanthin adalah nutrisi penting untuk kesehatan mata, 4 karena keduanya ditemukan dalam konsentrasi tinggi di makula Anda – bagian tengah kecil retina Anda bertanggung jawab atas penglihatan sentral yang terperinci.
Lebih khusus lagi, lutein juga ditemukan pada pigmen makula Anda – dikenal untuk membantu melindungi penglihatan utama Anda dan membantu penyerapan cahaya biru – dan zeaxanthin ditemukan di retina Anda.
Keduanya telah dikaitkan dengan risiko katarak dan degenerasi makula yang lebih rendah. Julie Mares, profesor oftalmologi di University of Wisconsin School of Medicine and Public Health, mengatakan kepada Nutrition Action: 5
“Mereka adalah karotenoid yang dominan di kedua lensa dan retina, dan khususnya di daerah kaya kerucut makula … Itu adalah bagian dari retina yang biasa melihat detail halus, seperti membaca botol pil atau koran …
Pada usia 75, separuh dari kita akan memiliki katarak yang signifikan secara visual atau sudah pernah diekstraksi … Ini adalah penyebab nomor satu dari penglihatan buruk di antara orang berusia 65 sampai 74 tahun.
Ada bukti kuat dan kuat untuk efek perlindungan potensial dari karotenoid ini … Mereka adalah pembangkit nutrisi … Mereka memiliki sekumpulan antioksidan. “
2. Orange Pepper
Menurut salah satu penelitian 1998 di British Journal of Ophthalmology, paprika oranye memiliki jumlah zeaxanthin tertinggi dari 33 buah dan sayuran yang diuji.6 Zeaxanthin tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan Anda.
3. Yolks Telur Panggang Organik
Kuning telur adalah sumber lutein dan zeaxanthin bersama dengan lemak dan protein yang sehat, dan sementara jumlah karotenoid lebih rendah daripada di banyak sayuran, keduanya dalam bentuk yang sangat mudah diserap dan hampir ideal.
Menurut penelitian terbaru, 7 menambahkan beberapa telur ke salad Anda juga dapat meningkatkan penyerapan karotenoid dari keseluruhan makanan sebanyak sembilan kali lipat.
Ingatlah bahwa begitu Anda memanaskan kuning telur (atau bayam), lutein dan zeaxanthin menjadi rusak, dan tidak akan berfungsi dengan baik dalam melindungi penglihatan Anda; Jadi masak telur Anda sesedikit mungkin, seperti rebus, rebus, atau mentah.
4. Salmon Alaska yang Tertangkap dengan Liar
Kaya akan omega-3, DHA lemak omega-3 terkonsentrasi di retina mata Anda. Ini memberikan dukungan struktural pada membran sel yang meningkatkan kesehatan mata dan melindungi fungsi retina, dan penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak makanan kaya lemak ini dapat memperlambat degenerasi makula.
Faktanya, mereka yang memiliki asupan lemak omega-3 berbasis hewanik memiliki risiko 60 persen lebih rendah mengalami degenerasi makula maju dibandingkan mereka yang mengkonsumsi paling sedikit.8
Sebuah studi di tahun 2009 juga menemukan bahwa mereka yang memiliki konsumsi omega-3 lemak paling tinggi 30 persen lebih kecil kemungkinannya untuk maju ke bentuk lanjut penyakit ini selama periode 12 tahun.9
Sebuah studi kedua yang diterbitkan pada tahun 2009 menemukan bahwa mereka yang memiliki diet tinggi lemak omega-3, bersama dengan vitamin C, vitamin E, seng, lutein, dan zeaxanthin, memiliki risiko degenerasi makula yang lebih rendah.10 Selain salmon Alaska yang ditangkap liar, Sarden, dan anchovy adalah sumber omega-3 berbasis hewani lainnya.
5. Astaxanthin
Salmon Alaska yang tertangkap dengan liar adalah sumber astaxanthin yang baik, tapi Anda mungkin tidak bisa cukup makan untuk menuai hasil klinis yang optimal. Astaxanthin diproduksi hanya oleh mikroalga Haematococcus pluvialis saat pasokan airnya mengering, memaksanya untuk melindungi dirinya dari radiasi ultraviolet.
Astaxanthin melintasi sawar darah-otak DAN penghalang retina darah (beta karoten dan lycopene tidak), yang membawa perlindungan antioksidan dan anti-inflamasi ke mata Anda.
Mark Tso, 11 sekarang dari Institut Mata Wilmer di Universitas Johns Hopkins, dan yang adalah atasan saya ketika saya bekerja di University of Illinois Eyebank pada tahun 1970-an, telah menunjukkan bahwa astaxanthin dengan mudah melintasi ke dalam jaringan mata Anda dan memberikan efeknya. Aman dan dengan potensi lebih dari karotenoid lainnya, tanpa reaksi yang merugikan.
Bergantung pada situasi individu Anda, Anda mungkin ingin mengambil suplemen astaxanthin. Saya sarankan mulai dengan 4 miligram (mg) per hari. Minyak Krill juga mengandung lemak omega-3 berbasis hewani berkualitas tinggi yang dikombinasikan dengan astaxanthin alami, walaupun pada tingkat yang lebih rendah dari yang Anda dapatkan dari suplemen astaxanthin.
6. Kismis Hitam
Kismis hitam mengandung beberapa tingkat anthocyanin tertinggi yang ditemukan di alam – sekitar 190-270 miligram per 100 gram – yang jauh lebih banyak daripada yang ditemukan pada bilberry bahkan. Mereka juga kaya akan asam lemak esensial, memberikan dukungan tambahan pada sifat anti-inflamasi mereka.
Anthocyanin adalah flavonoid, dan manfaat kesehatan dari antioksidan ini sangat luas. Sebagaimana dibahas dalam satu makalah ilmiah 2004: 12
“Campuran antosianin dan campuran bioflavonoid yang kaya antosianin dapat memberikan perlindungan dari pembelahan DNA, aktivitas estrogenik (mengubah perkembangan gejala penyakit tergantung hormon), penghambatan enzim, meningkatkan produksi sitokin (dengan demikian mengatur respons kekebalan tubuh), aktivitas anti-inflamasi, lipid Peroksidasi, penurunan permeabilitas kapiler dan kerapuhan, dan penguatan membran. “
Untuk tujuan pengobatan, banyak memilih menggunakan minyak biji kismis hitam, yang tersedia dalam bentuk kapsul. Tapi makan seluruh makanan selalu menjadi pilihan, terutama saat mereka musim ini.
7. Bilberry
Bilberry, kerabat dekat blueberry, adalah pusat kekuatan nutrisi untuk matamu. Buahnya yang hampir hitam juga mengandung anthocyanin dalam jumlah tinggi, seperti kismis hitam (tapi bertentangan dengan kismis hitam, bilberry cenderung sulit tumbuh dan berkembang). Ekstrak bilberry kaya antosianin memiliki efek perlindungan pada fungsi visual selama peradangan retina.13
Selanjutnya, sebuah studi di jurnal Advances in Gerontology menemukan bahwa tikus dengan kateter pikun dini dan degenerasi makula yang mendapat 20 mg ekstrak bilberry per kilo berat badan tidak mengalami kerusakan pada lensa dan retina mereka, sementara 70 persen kelompok kontrol mengalami degenerasi. Selama tiga bulan belajar.
