Cara Mendapatkan Tubuh yang Seksi Bagi Seorang Wanita – Banyak pelatih akan mengatakan tidak. Banyak pelatih akan mengatakan bahwa Anda tidak perlu membedakan antara pria dan wanita saat merancang program pelatihan. Mereka akan memberi tahu Anda bahwa kebutuhan fisiologis hampir identik dan hanya hormonnya berbeda; Untungnya, saya tidak seperti kebanyakan pelatih.
Sebenarnya, saya tidak setuju, dan saya percaya bahwa dengan beberapa cara tertentu, pria dan wanita perlu berlatih dengan sangat berbeda.
Pertama, gagasan bahwa hanya hormon yang berbeda itu cacat, pada dasarnya. Saya telah banyak menulis tentang ini, jadi saya tidak ingin menghias, tapi faktanya adalah bahwa hormon mengubah permainan secara signifikan. Perbedaan hormonal antara pria dan wanita mencakup lebih dari 90% perbedaan cara pria dan wanita benar-benar menanggapi pelatihan dan gizi.
Jadi, sementara saya setuju bahwa pada tingkat apapun bahwa ada banyak kemiripan dalam cara Anda dapat mendekati pelatihan, saya menyadari bahwa ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan.
Kedua, saya tidak merancang program untuk klien berdasarkan beberapa penilaian sewenang-wenang tentang apa yang secara teoritis mampu mereka jawab. Sebaliknya, saya mendekati desain program hanya berdasarkan tujuan klien.
Maafkan saya untuk generalisasi, tapi pria dan wanita biasanya memiliki tujuan yang sangat berbeda. Bahkan ketika seorang pria dan wanita memiliki kehilangan lemak-sasaran yang sama, misalnya-mereka masih memiliki tujuan mikro yang berbeda dalam konteks tujuan makro itu. Menjaga tujuan mikro dalam pikiran adalah hal yang paling penting … terutama jika Anda ingin membuat klien tetap bahagia.
Memiliki lebih dari satu dekade pengalaman melatih orang dari segala bentuk dan ukuran, dan dengan mayoritas dari mereka adalah wanita, saya telah menemukan daftar berikut untuk membantu wanita mendapatkan hasil yang lebih baik dan mencapai tampilan seksi yang sebagian besar klien saya setelah .
Dikirimkan, untuk pertimbangan Anda, enam peraturan teratas saya untuk membantu memahat tubuh wanita yang seksi.
1) Ditch the Lame Warm Up
Dalam kebanyakan kasus, pemanasan Anda harus memberi kesamaan yang adil dengan latihan Anda yang sebenarnya. Mengingat bahwa kita telah cukup banyak membuktikan bahwa latihan mondar mandir lambat – apakah itu latihan kardio atau kekuatan – pada dasarnya tidak berguna, mengapa Anda berpikir untuk melakukan pemanasan seperti itu?
Namun, lebih sering daripada tidak, Anda melihat wanita bersiap-siap untuk melakukan olah raga yang cepat dan intens, yang pemanasannya dengan jalan 10 menit berjalan lambat di atas treadmill, atau rangkaian peregangan yang bahkan melayang. Kedua waktu terbuang itu bisa menghabiskan waktu Anda mencapai tujuan Anda.
Sebagai gantinya, jauh lebih efektif untuk melakukan pemanasan dengan cara yang sama dengan latihan yang Anda lakukan: cepat. Saya selalu meminta klien saya melakukan pemanasan dengan latihan tubuh penuh dan rangkaian berat badan yang dinamis.
Melewati tali dan melakukan latihan calisthenic seperti jack melompat bekerja di sekujur tubuh, dan mempersiapkan Anda secara neurologis untuk latihan yang akan datang. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan lebih banyak dari setiap latihan, karena tubuh Anda akan tampil prima sebagai unit – ini benar terutama jika Anda melakukan banyak gerakan tubuh penuh dalam latihan Anda.
Selain itu, pemanasan dinamis juga membuat detak jantung Anda naik dalam jangka waktu yang lebih singkat, dan memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori dan masuk ke dalam alur lebih cepat.
Semua itu adalah untuk mengatakan bahwa apakah tujuan Anda adalah menurunkan sedikit lemak atau meningkatkan otot Anda, sama sekali tidak ada latihan lamban yang bisa dilakukan untuk Anda yang tidak dapat dicapai dengan lebih cepat dengan yang cepat.
2) Jangan Takut untuk Mengangkat Berat
Mengingat bahwa saya berpendapat bahwa pria dan wanita harus berlatih secara berbeda untuk tujuan yang berbeda, masuk akal bahwa saya menegaskan bahwa seharusnya ada aspek pelatihan tertentu yang terbawa ketika tujuan serupa. Salah satu tujuan yang dimiliki pria dan wanita adalah bahwa kita semua menginginkan penampilan yang tegas, kencang dan seksi. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan tampilan itu, untuk pria atau wanita, adalah dengan berat badan tinggi.
Seberapa berat dan seberapa sering akan tergantung pada tujuannya – saya memiliki banyak wanita yang fokus semata-mata untuk mendapatkan kekuatan yang hampir selalu melatih dengan menggunakan bobot maksimal. Saya juga mendapat sejumlah atlet yang menggunakan satu angkat berat di setiap sesi latihan.
Anda lihat, latihan dengan cara yang memanfaatkan beban berat adalah cara tercepat dan paling efisien untuk meningkatkan otot neurogenik dan miogenik; Artinya, ini cara terbaik untuk memberi Anda tampilan kencang dan kencang-bahkan saat Anda berdiri di sana.
Saya cukup yakin pembaca umum saya berada di luar keseluruhan “Saya tidak ingin menjadi yang gemuk akan membuat saya gemuk lagi?”. Sungguh rasanya sangat sakit, aku saja harus mengangkatnya. Tapi, kemungkinan kita membaca beberapa bacaan baru, dan demi mereka, saya ingin menutupi dasar saya dan bersikap teliti, jadi saya akan menyelesaikan semuanya.
Mendapatkan otot adalah hasil dari beberapa faktor: metode pelatihan, pertimbangan diet, dan – seperti disinggung di atas – lingkungan hormonal.
Dalam hal diet, ini sangat sulit – tidak lagi tidak mungkin – untuk mendapatkan massa otot yang signifikan tanpa sengaja memakan kelebihan kalori. Inilah sebabnya mengapa atlet dan binaragawan makan lebih banyak dari kebutuhan energi sehari-hari mereka: sehingga kelebihannya akan digunakan untuk membangun massa tubuh tanpa lemak.
Mengenai hormon, wanita akan selalu memiliki waktu yang lebih sulit untuk memakai massa daripada pria karena hormon seks tertentu; Terutama testosteron. Sebagai wanita, kadar testosteron Anda pada umumnya terlalu rendah untuk membuat perhatian “terlalu besar” dalam waktu singkat (walaupun dalam situasi tertentu, beberapa kelompok otot dapat tumbuh lebih cepat daripada yang lain; lebih banyak hal di bawah ini).
Jadi, jika Anda memperhatikan diri Anda menggunakan otot lebih banyak daripada yang Anda inginkan, cukup turunkan asupan kalori Anda, dan nadakan volume latihan sedikit.
Berbicara tentang pelatihan, yang membawa kita kembali ke poin utama saya. Pengangkatan berat membutuhkan tenaga yang rendah; Jika Anda tidak melakukan sejumlah set yang lebih besar, volume latihan total turun drastis, dan Anda tertinggal tanpa banyak stimulus untuk mendapatkan otot.
Dan itulah yang kita inginkan: menjaga berat dan volume dengan keseimbangan yang tepat agar kita dapat menuai keuntungan dari latihan berat tanpa memberi massa.
Untuk itu, saya merekomendasikan agar wanita menghabiskan setidaknya dua hari per bulan untuk melakukan beberapa latihan berat. Untuk memulai, berikut rangkaian tubuh berat yang berat:
Dumbbell jongkok
Dumbbell push press
Baris terbalik (tambahkan berat jika perlu-atau lakukan pull up!)
Bergantian mundur menerjang
Plank (tahan selama mungkin)
Untuk menentukan berat badan yang benar, cukup pilihlah berat yang bisa Anda angkat kira-kira 5-6 kali. Jika Anda bisa mendapatkan semua 3 set untuk 5 repetisi, tingkatkan berat latihan berikutnya.
Sekali lagi, saya mengatakan setidaknya dua hari per bulan. Ini adalah minimum Berbicara secara umum, saya melatih klien wanita saya berat setidaknya sekali seminggu; Selanjutnya, ada banyak wanita yang berlatih hampir secara eksklusif dengan bobot maksimal mendekati (3-5 repetisi). Jadi, lagi: jangan takut angkat berat!
3) Duduk dan Sprint?
Selama beberapa tahun terakhir, kami telah mencoba untuk menghancurkan orang-orang dari gagasan bahwa jika mereka ingin kehilangan lemak perut, mereka perlu melakukan latihan perut. Sekarang, kita memiliki keyakinan yang cukup mapan dalam industri kebugaran bahwa Anda tidak dapat “melihat” mengurangi lemak … jadi jika Anda mencoba mengurangi ukuran paha dan pinggul Anda, kehilangan lemak Anda akan datang dari mana-mana dan Anda hanya perlu membiarkan tubuh Anda menentukan berapa banyak pengurangan yang terlihat terjadi.
Bagaimana jika penilaian itu hanya sebagian benar? Saya berpendapat sangat mungkin.
Beberapa tahun yang lalu, saya menghadiri seminar yang dipimpin oleh Dr. John Berardi, seorang ahli gizi bidang olahraga. Dia juga seorang pelatih terkenal di dunia yang bekerja dengan beberapa atlet paling elit. Dalam seminar tersebut, Berardi berkomentar tentang beberapa atlet Olimpiade yang dilatihnya; Dia memiliki temuan menarik mengenai kehilangan lemak.
Ternyata, saat atlet ini (semua wanita) melakukan latihan sprint intensitas tinggi di sepeda stasioner, ada sejumlah “kehilangan lemak yang tidak proporsional” di tubuh bagian bawah. JB dan saya membahas hal ini, dan walaupun dia memiliki banyak data untuk mendukungnya, tidak ada penelitian yang dilakukan. Sebagai gantinya, kami hanya memiliki fakta yang menarik.
Itu sekitar 8 tahun yang lalu, dan pada saat itu saya memiliki banyak kesempatan untuk melatih sprint sepeda statis ke sejumlah program saya; Umumnya bagi wanita yang menemukan bahwa kehilangan lemak tubuh bagian bawah adalah sebuah kesulitan. Dan kau tahu apa? BERHASIL.
Tapi kenapa? Apa yang membuat motor stasioner begitu istimewa?
Sejujurnya, saya tidak tahu apa-apa. Tidak ada sama sekali … paling tidak, tidak ada yang bisa saya pasarkan pada apa pun selain brosience dan sihir hitam. Akan saya katakan, bagaimanapun, sepertinya bagi saya bahwa melakukan sprint berjangka waktu bahwa Anda menjadi lebih efisien dan dapat melakukan dengan lebih banyak hambatan lembur … sepertinya BANYAK seperti “versi kardio” dari jenis pelatihan berbasis kepadatan saya, yang seperti kita semua Ketahuilah telah sangat efektif menurunkan lemak tubuh bagian bawah (terutama karena membantu pengoptimalan hormonal).
Yang saya tahu adalah, itu berhasil – walaupun saya harus menunjukkan bahwa dari apa yang telah saya lihat, ada beberapa bahaya kehilangan sebagian massa otot di kaki di samping lemak. Bagi sebagian besar, ini adalah risiko yang dapat diterima, dan sisanya, merupakan keuntungan tak terduga.”
Hanya saja tidak terjadi. Jika ada, saya memiliki sejumlah mantan atlet wanita yang bertanya bagaimana mereka dapat mengurangi massa otot kaki – dan ini juga berhasil untuk itu.
Sekali lagi, saya tidak memiliki sebuah penelitian untuk mendukung saya sesuai dengan cara kerjanya, tapi sekali lagi, saya memiliki 8 tahun pengalaman saya sendiri dengan klien untuk mendukung kenyataan bahwa itu TIDAK bekerja. Jika sedang berjuang dengan area tubuh Anda dan Anda memiliki akses ke peralatan, Anda HARUS mencobanya.
4) Kurang Lebih Banyak. Atau apakah itu lebih sedikit? Atau mungkin lebih sedikit lagi. Oh, Apapun, Just Go Faster
Seperti yang telah saya sentuh sejauh ini, ada banyak faktor yang dapat kita ubah dalam rangka memenuhi tujuan memahat bentuk wanita yang seksi.
Variabel seperti frekuensi pelatihan, skema set dan rep, dan volume dan beban yang disebutkan di atas (bobot) adalah aspek pelatihan yang paling sering dimanipulasi. Namun, salah satu variabel yang tidak banyak Anda dengar adalah meminjamkan beberapa kemajuan terbaik.
Saya sedang berbicara tentang kepadatan pelatihan. Berkenaan dengan pelatihan, kepadatan dapat digambarkan sebagai jumlah pekerjaan yang Anda lakukan dalam jangka waktu tertentu. Kepadatan sebenarnya adalah salah satu variabel termudah untuk dimanipulasi untuk kemajuan: cukup lakukan lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat.
Melakukan lebih banyak pekerjaan dalam waktu kurang memiliki sejumlah manfaat luar biasa: meningkatkan tingkat kehilangan lemak, latihan aerobik dan anaerobik, dan peningkatan kapasitas kerja. Seiring waktu, peningkatan kerapatan akan membuat Anda lebih kuat, lebih ramping, lebih bugar, dan LEBIH mampu tampil. Hal itu membawa hampir pada semua jenis pelatihan lainnya dan akan berimplikasi pada kemajuan yang dipercepat.
Salah satu cara termudah untuk meningkatkan kepadatan adalah mempersingkat masa istirahat Anda. Jika Anda biasanya beristirahat 45 detik di antara set, cobalah memotongnya menjadi 35 atau kurang. Selama latihan 45 menit, itu bertambah dan Anda akan melihat bahwa Anda merasakan stimulus yang sama sekali berbeda.
Tentu saja, cara favorit saya untuk memanipulasi kerapatan adalah menyusun set Anda untuk TIME daripada REPS. Jika Anda akan jongkok, bukan hanya melakukan 15 repetisi, lakukan squat selama 30 detik dan lihat berapa banyak repetisi yang Anda dapatkan. Pada set berikutnya, cobalah untuk mengalahkan jumlah repetisi Anda sebelumnya; Pertahankan bentuk bagus, tapi usahakan dalam meningkatkan kecepatan. Tentu saja, akhirnya Anda akan maksimal, dan bisa memperbaiki dengan meningkatkan waktu, atau berat badan.
Metode ini sangat hebat sehingga kehilangan lemak, namun karena peningkatan kapasitas kerja, seringkali juga membantu meningkatkan nada otot neurogenik dan miogenik: jadi, meningkatkan kerapatan latihan Anda dapat meningkatkan kepadatan tubuh Anda.
Anda akan menjadi lebih ramping, lebih kencang, dan lebih seksi-lebih cepat.